Les protéines : combien, pourquoi… et où les trouver ?

Les protéines : pas que dans le steak !

Quand on parle protéines, on pense souvent poulet, steak, poisson ou œufs.

Pourtant, elles sont présentes dans beaucoup d’autres aliments et, surtout, nous n’avons pas besoin de manger de la viande à chaque repas pour couvrir nos besoins.

Les protéines participent notamment à la construction et au renouvellement de nos muscles, de nos tissus et de nos cellules. Elles sont indispensables à tous les âges de la vie et particulièrement importantes pendant la croissance.

De combien de protéines avons-nous besoin ?

Chez un adulte en bonne santé, le repère est d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour.

Une personne de 60 kg aura donc besoin d’environ 48 g de protéines par jour.

Mais attention : 48 g de protéines ne signifie pas 48 g de poulet !

15 g de protéines dans l’assiette, ça ressemble à quoi ?

Quelques repères :

Aliment	Portion	≈ Protéines
🥚 Œufs	2 œufs	13 g
🥛 Skyr	150 g	15 g
🐟 Poisson	75 g	15 g
🍗 Poulet	60 g	15 g
🌱 Tofu	100–125 g	15 g
🫘 Lentilles cuites	180–200 g	15 g
🫘 Pois chiches cuits	180–200 g	15 g
🌰 Amandes	70 g	15 g

Et bien sûr, le pain, les céréales, les pâtes, les légumes, les graines ou les oléagineux apportent eux aussi des protéines.

Tout s’additionne au fil de la journée.

Et chez les enfants ?

Un enfant n’est pas un petit adulte : ses besoins évoluent avec son âge, son poids et sa croissance.

Voici quelques repères pour mieux visualiser les quantités de protéines dont un enfant a besoin sur l’ensemble de sa journée :

Âge de l’enfant	Besoin indicatif en protéines / jour
3 ans	≈ 12 g
4 ans	≈ 14–15 g
6 ans	≈ 17–18 g
8 ans	≈ 21–22 g
10 ans	≈ 26–28 g

Ces quantités correspondent bien à des grammes de protéines, et non au poids de la viande ou du poisson.

Un œuf apporte déjà environ 6 à 7 g de protéines. Ajoutez dans la journée un produit laitier, du pain ou des céréales, quelques lentilles, du poisson, du tofu ou de la viande… et les apports augmentent très vite.

Pas besoin donc de surcharger l’assiette des enfants en viande sous prétexte qu’ils grandissent.

Et si on variait un peu ?

Les protéines animales ont toute leur place dans une alimentation équilibrée : œufs, poissons, viandes, volailles, laitages…

Mais il existe aussi une belle palette de protéines végétales :

🌱 lentilles, pois chiches, haricots, pois cassés

🌱 tofu, tempeh, edamame

🌱 quinoa, sarrasin, avoine et céréales complètes

🌱 amandes, noix, noisettes, cacahuètes

🌱 graines de courge, chanvre, chia ou sésame

De quoi sortir facilement du traditionnel « viande + accompagnement ».

Un dhal de lentilles corail et riz, un curry de pois chiches, une salade de quinoa et lentilles, des galettes de haricots rouges, du tofu sauté avec des légumes…

Varier les sources de protéines, c’est varier les goûts, les nutriments et les plaisirs.

Et comme souvent en nutrition, pas besoin de chercher la perfection ni de sortir la calculatrice à chaque repas.

On varie, on équilibre sur la journée… et surtout, on se régale.